Hopprepsutmaningen – Instruktioner

Så närmar vi oss 2016, och då ska vi prova på nya saker! Vi ska göra Marcus 2016-utmaning: Hopprep! Just det, den klassiska övningen för boxare, crossfitsentusiaster och… småbarn. Det är en av de effektivaste formerna av konditions och styrketräning som finns, per tidsenhet! Det är dessutom en av de minst prylsportiga former av träning man kan tänka sig. Ett ok hopprep kostar en femtiolapp (på Rusta), ett riktigt bra kostar 199kr (på stadium) och (ett av) världens bästa kostar 300kr. Man klarar sig rent av med en bit rep. Ett bättre rep är inte heller nödvändigtvis bättre för dig, om du är nybörjare kan det rent av vara bättre med dig med ett sämre (repet snurrar långsammare). Det går också att göra var som helst, inomhus, utomhus, kan enkelt tas med på resor och är totalt oberoende av väder. Du kan köpa hopprep på alla sportbutiker och många andra butiker också.

Utmaningen består i att regelbundet hoppa hopprep fem dagar i veckan. Jag rekommenderar vardagar. Det är en progressivt ökande mängd, och vi börjar enkelt (30 sekunder) och har sedan en långsam progression (vi ökar med 30 sekunder varje månad) tills vi gör 6 minuter fem dagar i veckan i december. Forskning indikerar att 30 minuter hopprep under en vecka gör lika stor nytta för konditionen som 90 minuter jogging.

Om du redan har slutfört en hopprepsutmaning så finns det en utmaning för dig också! Du ska fortsätta hoppa sex minuter om dagen, men du ska också göra dubbla veckonumret i “double unders” varje dag! Dvs. vecka 1 gör du 2 “double unders”, vecka 22 gör du 44 “double unders” etc. Double unders är två varv med hopprepet under dig på ett hopp. Du måste inte göra dem i rad, och det är inte osannolikt att du kommer trassla in dig, men det viktiga är att du gör hoppen!

Du kan enkelt se hur mycket du ska hoppa varje dag i den bifogade pdf-en. I slutet på varje månad anmäler du dig i den länk du får mailad till dig. Du anmäler om du antingen klarat, eller inte klarat månaden. Hela systemet är baserat på egenrapportering och heder. För att få en ytterligare press på er, ingår det också att sätta kalendern på en publik plats (exempelvis kontorsdörr) där ni kryssar för era framsteg. Andra ska kunna se vad ni sysslar med.

För att motivera detta något ytterligare så kommer det lottas ut priser bland de som deltar! Pris kommer (minst) lottas ut efter 1 februari, 1 april, 1 juli, 1 oktober 2015 och 1 januari 2016. Särskilt pris lottas ut bland de som slutför hela året. Alla som slutför hela året får också ett diplom att sätta upp på väggen. Om någon vill bidra med priser så kan det bli fler priser som lottas ut! Notera att priserna hämtas i Skövde.

Du kan hoppa på utmaningen när som helst, men du måste slutföra en hel period (dvs. perioden mellan två prisutdelningar) för att kunna delta i utlottningen för den perioden och hela året för att få ett diplom och en chans på storpriset.

Det finns inga krav på hur snabbt du hoppar, eller hur du hoppar, det handlar enbart om tiden. Du har således goda förutsättningar att lära dig hoppa under resans gång även om du inte kan det från början. Självklart får du gärna hoppa mer om du vill. Är du avancerad kan du göra non-stop double unders. Jag lovar att vem som helst kan få en utmaning i detta, oavsett vilken nivå du är på nu. Du måste inte heller hoppa dagens tid non-stop, utan det handlar om den totala tiden du hoppar under en dag. Här är det än en gång en hedersfråga, du självrapporterar. Du kan alltså hoppa sex stycken enminutare om dagen i december 2016 och det är helt ok.

---

Hur du kommer igång:

Du anmäler dig på denna adress: http://goo.gl/forms/0HMiubE03U

Du hittar pdf-en med kalender här. Skriv ut den och fäst på din kontorsdörr eller liknande så andra kan se!

Dela med dig av denna adress till dina vänner som kanske också vill vara med: http://hopprep.nohlberg.com

Rapportera in dina framsteg

---

Varför är utmaningen utformad så här?

Här är tanken att få fram en vana, snarare än att få fram något extremt krävande. Det är en utmaning som är tillräckligt krävande för att ge en rejäl hälsovinst för den som slutför den, men också så enkel att i stort sett alla kan slutföra den. De inledande utmaningarna är så pass enkla att det är ganska hanterbart att bygga upp en rutin kring dem, vilket gör det inbjudande. Samtidigt jobbar vi med kraftfulla sociala tekniker för att skapa åtagande, när vi lovat publikt att slutföra något vill vi gärna göra det.

Vad är det för priser?

Det är Marcus som privat finansierar priserna, så förvänta er inte lyxprylar :-) Men det blir i alla fall något kul vid de olika tillfällena. Om ni har något ni kan dela med er av som kan lottas ut så vi får fler priser under utmaningen så tas det mycket tacksamt emot.

Måste jag ha ett hopprep?

Ja, men om du saknar hopprep vid något tillfälle kan du såklart ersätta det med att hoppa även utan rep. Det är dock inte samma sak i längden, men enstaka tillfällen fungerar det fint. Du måste dock hoppa!

Om jag blir sjuk eller missar några dagar?

Målet är att du ska hoppa varje vardag, men du får själv flytta dagar inom en månad som du vill. Blir du sjuk i fem dagar kan du hämta in det genom att hoppa mer på helger. Blir du sjuk sista dagen i en period är det inte kört, du kan hämta in det efter. Det är än en gång en hedersfråga så du gör dina egna bedömningar.

Kan jag hoppa allt på en gång och skippa resten av månaden?

Nej. Utmaningen handlar om att få en rutin så det viktiga är inte längden, utan mängden, det vill säga att du hoppar det antal dagar som sägs.

Måste jag ha en massa annan dyr utrustning?

Nej, egentligen inte. Mycket kan vara skoj, men det går fint att hoppa barfota med ett enkelt rep om man vill. Notera att det är en annan upplevelse (mycket mer jobbigt) att hoppa barfota, men du väljer själv om du vill hoppa i skor och ha annan utrustning. Jag råder er dock att köpa ett dugligt hopprep att börja med (50kr) och vänta lite med att köpa ett topp-rep tills ni fått lite mer rutin. Det är svårare att lära sig hoppa med ett mycket bra rep. Allt går väldigt, väldigt fort med topprepen.

Var ska jag hoppa?

Var som helst! Det skadar inte att ha med det till kontoret och passa göra ert på lunchen, eller hemma, eller på gymmet, var du vill!

Men jag tränar massor med annat – kan jag inte tillgodoräkna mig det istället?

Nej, men du kan ju använda hopprep som uppvärmning eller nedvarvning. Det är ett bra komplement oavsett vad du än tränar!

Jag har dåliga knän?

Ta det lugnt i början. Hoppa med skor, alternativt ha en mjuk matta att hoppa på. Lyssna på kroppen. Gör det ont så sluta. Det gäller alla. Framförallt, börja lugnt! Följ den stillsamma, lugna, progressionen och hoppa inte mer än de små, korta, passen i början. Skynda långsamt och lyssna på kroppen!

Vad ska jag välja för hopprep? Ge mig tydliga råd!

Du behöver inget dyrt! Är du nybörjare är det bättre med ett långsammare och tyngre rep. Dock har jag själv några preferenser… Vanligt rep funkar, men de är ofta dyrare än en kullagrat idag. Jag gillar kullagrade rep, och framförallt rep med en vajer som inte får veck. Jag är också egentligen nybörjare på hopprep, men jag tycker detta är smidigare. Eftersom allt är ganska billigt rekommenderar jag er ändå att köpa ett av de enkla repen att börja med, exempelvis ett för 50kr på rusta. Dessa räcker långt. När du kan hoppa kanske två minuter i sträck med detta kan det vara en ide att fundera på ett bättre (för att prylar är kul, inte för att du behöver det. Det enkla räcker hela utmaningen). Då tycker jag att du ska köpa ett med vajer. Då kan exempelvis detta på Sportamore vara bra, eller detta på stadium. Jag har dock inte provat dem. De jag har provat själv av de bättre hopprepen är Buddy Lees Aerospeed och Buyjumpropes Elite Surge. Båda är extremt snabba, mycket snabbare än vad jag är, men jag tycker Elite Surge har smidigare rep som inte får veck så snabbt. Aero Speed har inte vajer, men sköna handtag. Nackdelen med Elite Surge ärr att det får importeras från USA, och handtagen är små (de är designade specifikt för det).

Eftersom Crossfit har blivit så poppis finns det massor med olika varianter som ska möjliggöra enklare doubleunders (två varv med repet på ett hopp) så det finns många alternativ för er att välja bland, men det är viktigt att understryka att ni inte behöver något dyrt rep, 50kr räcker för hela utmaningen. Vill du börja med double unders är ett bättre rep väl värt pengarna. Köp dock inte något med bar vajer (utan plasttäckning), de är anpassade för extrem hastighet. Vajern slits fort och de gör ont att få på fötterna. Köp inte heller något hopprep med vikter (för att ge tyngder). Det är komplett meningslösa och kan bara ställa till det för era axlar.

Jag får så ont i händer och armar, vad gör jag för fel?

Du är otränad i händer och armar. Hopprep tränar mer av kroppen än vad du tror, och i början är det inte ovanligt att man tappar ork i just händer och armar. Försök hålla händerna närmare kroppen.

Hur börjar jag?

Skriv ut pdfen med kalendern, fäst den på din kontorsdörr eller liknande, och anmäl dig på webbsidan i denna länk: http://goo.gl/forms/0HMiubE03U

Skryt om det och uppmuntra dina kollegor och vänner att vara med!

Advertisement