7-minutersworkouten. En vetenskapligt bevisad, minimal, träning

Ni vet hur alla vill erbjuda mirakelträningspass, som bara tar några minuter, som ändrar ditt liv, ger dig bamsiga muskler, en tvättbräda, en finare partner, snabbare bil, gladare barn, och bara tar 15 minuter om dagen? Men ändock har vi en massa otränade människor. Märkligt…

Självklart så har ju de som forskar inom träning också funderat på detta. Och forskat. På sistone har det skrivits en del om den så kallade 7-minutersworkouten. (Fast den tar 8 minuter, mycket märklig felbenämning).

Diverse bloggare misstolkar glatt denna studie till att handla om att man nu “bevisat” en optimal workout, och att 8 minuter räcker. Så är inte riktigt fallet. Vad man har bevisat är att det är en effektiv träningsmodell, som ger både kondition och styrka på en kortare tid än ett längre träningspass som innehåller kondition och styrka separerat. I passet jobbar man med enkla övningar, man växlar mellan muskelgrupper, och man gör både dynamiska och statiska övningar. Eftersom man jobbar i följd med korta pauser (10 sekunder för att växla övning) så blir det dessutom en variant av HIIT (dvs. högintensiv träning). Detta ger också konditionsträning samtidigt som det ger styrketräning. Det krävs inte heller någon utrustning, förutom golvyta och en rimligt stabil stol. Notera att för att nå en högre nivå av träning behöver man kanske upprepa sekvensen mer än en gång (forskarna talar själva om att man ska göra den två till tre gånger).
Här kan man möjligen ha en något längre paus mellan sekvenserna för att återhämta sig lite mer, och således orka ytterligare ett pass (min teori). När väl passet slutat vara utmanande för dig, kan du antingen göra fler omgångar, eller göra övningarna jobbigare (använd exempelvis motståndsband/remmar, eller gör jobbigare varianter på övningarna).

Självklart gäller sedvanligt sunt förnuft. Det kan vara klokt värma upp om du tänker köra fullt ut, det kan vara klokt att stretcha, och hör med läkare etc. innan du kastar dig ut i detta om du har sådana förutsättningar att detta behövs. Lyssna på din kropp.

Nedan finns en bild över flödet i de övningar som görs. Du gör alltså 30 sekunder av varje övning, följt av 10 sekunders vila, och byte av övning. Stående för sig är övningarna inte jättejobbiga, men eftersom tempot är högt och vilan kort, blir det sammantaget rätt jobbigt redan med en vända. Sidoplankan (sista övningen) är lite oklar hur den genomförts. I ljudfilen säger jag till att man kan växla efter 15 sekunder (vilket är rimligt om du kör en omgång). Kör man två omgångar kör man lämpligen 30 sekunder först på ena sidan, och nästa omgång på andra sidan.

En rimlig träningsmängd här är att göra detta pass 3 gånger i veckan, och gärna med en tvådagsvila vid ett tillfälle. Alternativt varannan dag. Det beror ju lite på hur du vill använda den, och din egen träningsnivå. Du blir ingen Arnold av denna, oavsett hur många omgångar du kör, men den ger hälsosammare kropp och bättre kondis.

Eftersom det kan vara komplext att ha ordning på timing och vilken övning som ska ske, så har jag gjort en mp3 där jag säger vilken övning som ska ske, tiden, pip och nästa övning. Den är inte direkt som en amerikansk, peppande, workoutvideo, men snarare kliniskt effektiv. Den är dock framförallt användbar, och fri för alla att använda, gratis. Sprid gärna denna länk när/om du tipsar andra om detta.
Låt mig också gärna veta vad ni tycker om den, och träningen!

Här finns mp3-filen att ladda ner
Högerklicka och välj “Save as” eller “spara som”.

Advertisement

Nu börjar även Sverige få terror-rädsla och satsa på skydd där vi behöver det minst

Det börjar röra på sig vad gäller rädslan för inhemsk terrorism! Regeringen har tagit fram en ny “terrorplan”, där det talas om den ökade inhemska aktiviteten. Taimour sprängde sig själv till döds (och misslyckades med sitt dåd), och “fem män” greps efter att ha planerat ett attentat mot Jyllands-Posten. Framförallt så skedde Breiviks ofattbara dåd. I dessa tre exempel så dödades sammanlagt 78 personer (varav en i Sverige). För att adressera detta ska då regeringen:

• Ta fram nationell handlingsplan mot våldsbevakande extremism.
• Öka resurserna till SÄPO.
• Öka samarbete med och stöd till andra länder.
• Mer pengar och finansiering till Finanspolisen för att förhindra terrorfinansiering.
• Särskild bestämmelser om hemliga tvångsmedel.
• Tydligen vill man också minska sekretess för att få en effektivare samverkan mellan myndigheter.

(S) tycker inte riktigt att dessa åtgärder räcker, på grund av den ökade hotnivån.

Terror är ett väldigt tacksamt område att arbeta mot, eftersom det knappast finns mer än någon enstaka extremist som är motståndare till att minska mängden terrordåd. Problemet med hela diskussionen är att man gör antagandet att Sverige:

1. Faktiskt drabbas av terrordåd
2. Kan förhindra de terrordåd vi drabbas av

Här är tyvärr verkligheten ett bekymmer.

Låt oss börja med det första antagandet: Sverige drabbas av terrordåd

Förvisso kan vi se att terrordåd sker hos våra grannländer, och vi ska absolut inte naivt tro att terror inte är en mobil verksamhet vilket jag argumenterat för tidigare, men vi har sedan 1942 (dvs de senaste 70 åren)  haft sammanlagt fem personer som dött av terrordåd i Sverige. (Jag känner väl till att vi hade ett dåd 1940 också då fem människor dog, men någonstans får man dra en gräns för hur lång tid man går tillbaka). Detta låga tal beror helt säkert delvis på att vi faktiskt har väl fungerande myndigheter och organisationer, som gör ett gott jobb. De publicerar inte mycket information om exakt vad de gör, av förståeliga skäl, men jag tror vi kan anta att de hindrat ett flertal mer eller mindre lösa planer. Gott så. Men ett viktigare konstaterande är att terrorism i Sverige, historiskt sett, är oerhört osannolikt att drabbas av. I själva verket har ingen svensk dött av terrorism alls under en livstid, förutom då en terrorist. De som dog under ambassadockupationen i Stockholm 1975 var två västtyskar och två västtyska terrorister.

Det är alltså viktigt att vi väldigt noga inser att vi stiftar dessa nya lagar, och för denna diskussion, på grund av ett fenomen som inte dödat en enda svensk, icke-terrorist, i Sverige, under en livstid.

Jag är väl medveten om att vi absolut inte kan basera våra nuvarande skydd på vad som har hänt, utan på vad vi tror kommer hända. Vi har också svenskar som drabbats av terrordåd utomlands, och det är självklart tragiskt, men knappast något lilla Sverige har realistiska möjligheter att förhindra, annat än via viss samverkan med utländska underrättelsetjänster. Det samma gäller till viss del terrordåd riktade mot utländska intressen i Sverige, vilket också är oerhört svårt att adressera underrättelsemässigt.

Det andra antagandet: Vi kan förhindra de terrordåd vi drabbas av

Egentligen en enkel diskussion. Vi drabbas inte av några terrordåd, så kanske är vi väldigt bra på att förhindra dem enligt diskussionen ovan. Men om vi ser det som drabbade Norge som ett exempel på något som skulle kunnat drabba Sverige (det tycks ju vara den sortens dåd som är “inne” att tala om nu), står vi inför en olycklig situation. Dådet i fråga har vad som kan kallas en… post-modern struktur. Den terrorism vi är ”vana vid” har en viss central organisation och en enhetlig agenda. Det är dåd som i allmänhet sker i samarbete mellan flera individer, och det finns en komplicerad infrastruktur bakom som ordnar finansiering, transporter, vapen, sprängämnen, etc. men också i allmänhet en ideologisk kärna som skapar och sprider budskap. Den norske terroristen tycks ha gjort allt detta själv. Bortsett från att det visar en omfattande bredd i kompetens (om än ej fullt så imponerande som en del tycks tro – tack vare vår svenska värnplikt torde tusentals svenska män fått utbildning som gett liknande grunder för våldsutövande) så leder det också till en mycket större problematik: Hur denna sorts dåd kan förhindras? Den ”gamla” terrorismen kommunicerar, spänner över flera individer, och har komplexa nätverk bakom sig. Det är dessa vi kan finna, identifiera, avlyssna och spåra. En person som är tyst är oändligt mycket svårare att finna. För att finna dessa potentiella gärningsmän krävs så radikala integritets- och metodförändringar, och en så ökat misstänksamhet mot de avvikande, att samhället skulle drastiskt förändras. Det är något vi (troligen) inte vill. Och troligen inte behöver. Det Norska dådet var oerhört, men det är också extremt ovanligt.  Den dystra sanningen är att vi inte kan bekämpa denna sorts gärningsmän utan att förlora. Vårt bästa vapen är att se till att de inte uppkommer, genom att ha en nyanserad och korrekt rapportering, där pekpinnar och skällsord undviks i så hög grad som möjligt. Vi kommer inte lyckas med piskan, men vi kan lyckas bättre med moroten.

Vad borde vi göra då?

Terror är spännande. Lite filmkänsla. Och det väcker känslor. Folk blir rädda. Det är bra för både media och politiker. Alla är engagerade. Men, det är ett exempel på totalt galen riskvärdering. Vill vi verkligen jobba med att skydda mot något som är oerhört farligt, som dödar drivor med svenskar, och som årligen kostar ungefär lika mycket som Sveriges bistånd? Då ska vi förhindra fallolyckor. Det görs såklart inga rafflande Jack Bauer-filmer med hårdföra, muskliga män som bekämpar fallolyckor, men det är vad ni alla borde vara rädda för. 300 000 svenskar skadas varje år (jo, trehundratusen), kostnaden för samhället är 22 miljarder per år. 1600 svenskar dog 2010 i fallolyckor. Och olyckorna fortsätter öka. Låt oss sätta siffrorna i perspektiv. En (oerhört primitiv) beräkning ger att under de senaste 70 åren har 112 000 svenskar dött av fallolyckor. Ungefär motsvarande hela Örebros befolkning. Ingen av terrorism.

Det dör runt 90 000 personer per år sammanlagt i Sverige, vilket gör att fallolyckor är något som strax under 1 av 50 kommer dö av, något grovt räknat. Det dör 4 gånger fler årligen av fallolyckor än i trafiken. Men det skrivs nästan aldrig om det. Vi har inte en “Fallskyddsmyndighet”. Nollvision för fallolyckor. Vi har inte heller en nationell fallskyddshotnivå (kanske borde den vara röd?) som meddelar oss hur många som riskerar dö av fall idag. Vi talar nästan aldrig om det. Det är… inte sexigt. Men, det skapar massor med lidande, det är dyrt och det är farligt. På riktigt. Men än viktigare är at det faktiskt, tillskillnad mot mycket terrorism, går att förhindra. Med enkla, billiga och effektiva medel. Som halkskydd, som handtag i duschen. Som fixar-Malte. Som att ta bort lösa sladdar och mattor. Eller att aktivera de äldre och se till att de äter bättre mat. Inte direkt åtgärder som är kontroversiella, som inkräktar på våra individuella friheter, eller som saknar positiva bieffekter, eller hur?

Slutsatser

Vi kan alltså fortsätta med att stifta ständigt mer inskränkande lagar, göra medborgare oroliga, och ropa på hårdare tag, för att komma åt ett problem där ingen (oskyldig) svensk har dött de senaste 70 åren, eller försöka lägga resurser på ett problem som under samma period har dödat över 100 000 människor. Att lägga så oerhört mycket fokus på terror, och nästan ingen på något som dödar fyra svenskar om dagen, är för mig genuint upprörande. Så, vill du göra en riktig hjälteinsats? Köp ett halkskydd dina äldre släktingar/vänner kan ha i duschen, eller se till att hjälpa dem sätta upp gardiner etc. Och se till att prata om fallolyckor. De behöver all uppmärksamhet de kan få!

Lite kommentarer

Jag väljer ett specifik fenomen att jämföra terrorism med här. En nästan lika intressant jämförelse vore den “organiserade” brottsligheten, som är synnerligen aktiv vad gäller uppmärksammade dödsfall i Sverige nu. Det tål att skrivas en separat artikel om det. Få samhällsproblem är dock så enkelt identifierbara som fallolyckor, och så pass ekonomiskt effektiva att göra insatser för. Att minska den organiserade brottsligheten är extremt komplext och svårt, emedan halkskydd är praktiskt taget gratis att installera. Den ekonomiska hävstången i att arbeta mot fallolyckor, för att inte tala om hävstången vad gäller mänskligt lidande, torde vara större än något enskilt annat samhällsproblem, möjligen undantaget tobak (som sägs kosta runt 26 miljarder per år) och alkoholens och drogernas kostnader, som räknas till omkring 30 miljarder per år. Dessa samhällsproblem har vi dock mängder med människor som jobbar med på olika nivåer. Så är inte fallet med fallolyckor. Ett annat bra exempel hade varit suicid, som tyvärr skördar oerhört många liv, men som även det är mycket komplext. Där bedömer jag också att arbetet till viss del kommit längre än med fallolyckor.

Jag vill också noga påpeka än en gång att det inte går att skydda sig inför framtidens dåd genom att se på vad som har hänt historiskt. Men det är viktigt att reflektera kring vad vi gör, och vad vi får för skyddsverkan per insatt krona.

Min presentation för SAIS

I samband med min hemresa från Las Vegas och säkerhetskonferensen där, talade jag lite Social Engineering med SAIS.

Mycket trevligt arrangemang!

Prezi’n från detta tillfälle finns att beskåda här.

Nu är säkerhetskursen igång!

Kolla in på: http://www.his.se/IS120G så finns all info där! Skoj!

Vardagens säkerhetstänk vid användning av informationssystem

Nu finns en första kurshemsida på http://www.his.se/IS120G för “Vardagens säkerhetstänk vid användning av informationssystem”.

Mer information kommer framöver där.

Länk till min föreläsning om presentationsteknik och opponering

Prezi

Föreläsning på Medicinteknikdagarna 2009

Igår var jag och föreläste i Västerås, på Medicinteknikdagarna. En trevlig föreläsning och en trevlig konferens tycker jag, även om det var lite utanför mitt kunskapsområde.

Ljudfilen finns här för den som vill lyssna!

Föreläsning i presentationsteknik och opponering

Idag hade jag föreläsning i presentationsteknik och opponering. Det blev trevligt, tycker jag, även om det var en väldigt stor föreläsningssal. Jag är inte helt förtjust i ljudkvaliteten från den externa mic’en, men jag tror det var jag som ställt in den fel. Lite bättre kvalitet än från min N95’a liggandes på bordet i alla fall.

Själva presentationen kan du se här

Du kan ladda ner föreläsningen (ljud) här

Och den ypperliga presentationen om hur man hanterar powerpoint finns här

Föreläsning för SIG Securitys årsmöte 2009

Förra veckan fick jag en möjlighet att föreläsa för SIG Securitys årsmöte. Det var en trevlig föreläsning. Spelade in den med min Nokia N95. Tyvärr fick den lite fnatt mot slutet, så det saknas några sekunder där.

Föredraget kan lyssnas på i mp3-format här:

Nohlberg_SIG-security_20090428.mp3

New Masters Thesis: Automated Social Engineering PoC

A good friend and colleague of mine, Markus Huber, has finished his Masters Thesis now. Sadly I have not read it all yet, but I am certain it is excellent and I highly recommend reading it!

You can read about it here.