Tankar om 5:2 (efter snart två år med fasta)

November 27, 2014 at 13:32 Leave a comment

Detta inlägg skrev jag för mer än ett år sedan. Jag har gått igenom detta och uppdaterat något med kommentarer i kursiv text som är tillägg baserat på hur jag resonerar nu efter att ha fastat i snart två år. 

Jag har nu gått igenom 31 faste-dagar med 5:2. Under den tiden har jag lärt mig en del, och kommit på en del andra saker. Och i kursiv text är det tankar efter snart två år med fasta…
Jag vet att det finns en del nyfikenhet kring detta, så jag har tänkt att sammanställa detta nedan.

Vad är 5:2?
2 dagar i veckan äter du som man max 600 kalorier på en dag, som kvinna max 500.

Vad äter man de andra dagarna?
Egentligen vad du vill. Vissa studier indikerar att man minskar mer i vikt om man äter generöst med fett under icke-fastedagar. Givetsvis finns det en logik i att det är den totala kalorimängden som påverkar. Man har sett att 5:2 fungerar om man äter max 10 % mer under icke-fastedagar än under fastedagar. Mitt råd är att äta som vanligt, men att vara restriktiv med superkaloririk mat (läs godis). Efter några veckor minskar också suget efter stora portioner naturligt, jag har helt enkelt börjat äta lite mindre naturligt. Se till att du trivs under de dagar du fastar, annars är det svårt att orka.
Frossa inte i godis, men det är inte skadligt att äta lite energirikare vanlig mat. Jag har ätit både pizza och hamburgare ibland. Dock undviker jag godis i stora mängder, håller mig till popcorn och mörk choklad. Viktigt att inte dra ner för mycket på kalorierna dessa dagar, eftersom då blir fastedagarna väldigt jobbiga.

Vad äter man under en fastedag?
Här finns det lite olika skolor. De som vill sälja 5:2-produkter har drivor med recept, menyer etc. med mer eller mindre komplicerad mat. Jag tror att detta är ett mycket dåligt val. Det innebär att man ska lägga mycket tid på att laga mat, komplicerad mat, när man är hungrig. Man får också handla hem en massa saker. Jag förespråkar den enklaste tänkbara menyn istället: Hitta något som funkar för dig och upprepa det varje fastedag, utan variationer.
Jag tror det är bra att äta mycket protein. Bortsett från att det är nyttigt för kroppen, så ger det mycket mättnad per kalori. Jag har således designat min dagsmeny med en strävan efter mycket protein (ungefär 1 gram/kilo kroppsvikt). Jag har provat mig fram med ett antal olika rätter och kombinationer men detta fungerar klart bäst för mig.

Frukost
En kopp kaffe utan mjölk. Efter 29 fastedagar började jag ta en liten gnutta mjölk i kaffet.

Lunch
En Nutri-Nick bar. 180 kcal. Nutri-Nick är extremt bra bars, mycket lite socker, mycket fibrer. Kostar 20 kr styck ungefär.

Middag
120 gram kyckling och 200 gram ångkokta sommargrönsaker. Ger sammanlagt 250 kcal ungefär. Äts med en nollkalorisås. Kycklingen tillagas i crisppanna i micro med minimalt med fett.

Kvällsmål/snack
En portion av Kaseinprotein, i mitt fall föredrar jag Mandelchokladsmak. Tillsammans med en näve blåbär och hallon, lite kokos och ibland en bit banan.

Efter träning
En halv portion BCAA. BCAA är ett protein som används mycket för att stimulera återhämtning.

Efter 2 år  med fasta behöver jag inte komplicera det hela längre. Jag tar 10 gram BCAA (hälften före, hälften efter träning) på morgonen, och en rejäl portion med Kaseinprotein med bär på kvällen, tillsammans med ett tunt skivat Golden Delicious äpple som snacks. Fortfarande lite mjölk i kaffet dock, och jag dricker vatten sötat med fun light saft. Det hela är enkelt och okomplicerat. Jag saknar inte alls “lunch” eller liknande. BCAA är TROLIGEN mest en inbillad effekt, men det bryter inte faste-läget, och det sägs vara bra vid fastande träning. Jag tränar rätt hårt, oberoende av om jag fastar eller ej. 

När ska man äta på dagen?
Här handlar det primärt om vad som passar just dig. Ibland talar man om att det är bra att ha ett uppehåll på 12 – 16 timmar utan mat, men det viktigaste är att du orkar igenom dagen. För mig funkar det ypperligt att skippa frukost, men jag föredrar en enkel lunch (bar) för att inte bli väldigt trött på kvällen. Vissa äter alla sina kalorier på kvällen i ett stort mål, men det funkar dåligt för mig. Du får hitta något som passar för dig.

Ät så sent som möjligt på kvällen. Då håller sig mättnaden bättre när du sover. Det går fint äta vid 20 – 21. Då får du en lång tid med obruten fasta, vilket troligen är bra.

Hur är en fastedag?
I början är det jobbigt. Detta nämner inte litteraturen så ofta, men det var i alla fall jobbigt för mig. Jag var extremt trött vid runt 16 och jag kände mig rejält sliten. Efter ungefär fyra fastedagar släppte det och började bli mycket enklare. Efter kanske åtta fastedagar började jag se fram emot fastan – det är så smidiga dagar. Jag slutade också vara superhungrig på morgonen dagen efter.
Däremot är jag lite tröttare en fastedag än en vanlig dag, och jag tenderar gå att lägga mig något tidigare. Jag blir lite mindre koncentrerad på kvällen också. Numera (efter 31 fastedagar) känner jag mig i stort sett opåverkad av fastedagarna. Jag är inte särskilt hungrig och jag tycker inte det är särskilt negativt.
Det är inte helt ovanligt med huvudvärk i början. Detta kände jag också. Mest berodde det troligen på att jag drack för lite, men kroppen protesterade mot energibristen också. Denna försvann nästan helt efter runt tio fastedagar för mig.

Dryck då?
Slarva inte med kaffet om du är van vid det. För mig som helst dricker kaffe med mjölk var det en omställning att lära mig att dricka utan. Självklart kan jag välja att lägga kalorier på mjölk, men det blir snabbt mycket kalorier under en dag, så jag kör utan.
I början provade jag att hålla upp och skippa kaffe, och drack grönt te istället. Det sägs minska hunger. Det var ganska värdelöst för mig. Kaffe funkar bättre.
Notera att du måste dricka mycket vatten. Mycket. Jag rekommenderar två till tre liter om dagen. Undvik lightläsk och dryck, det är lite oklart hur detta påverkar blodsockret. Jag rekommenderar vatten med citron i. Du kan också dricka hur mycket kaffe och te du vill under fastedagarna. Undvik juice etc. som innehåller mycket (tomma) kalorier.

Oväntade effekter?
Jag kissar oväntat ofta under fastedagarna. Dels dricker jag mycket, men det känns som om jag ändå kissar extremt mycket. Jag kan tänka mig att det finns många möjliga förklaringar till detta (framförallt första fastedagen tror jag man gör sig av med mycket vatten i kroppen, jag tappade ju mer än två kilo första dagen). Det kan dock vara bra att veta om.
I en artikel på SVT förklaras det hela såhär:
“– Det första som händer vid en viktnedgång är att glykogenet – det som binder kolhydrater – försvinner. Eftersom det binder massa vatten så kissar man ut mycket, och då blir vågen glad. Det ökar motivationen, säger den svenska dietforskaren Stephan Rössner till SVT.”

Dessutom blir kroppen bättre på att hantera energibrist av 5:2. Jag kan träna långa pass (2h cykling) utan energigel nu, och jag är nästan opåverkad av att exempelvis hoppa över lunch en vanlig dag. Det ger en känsla av frihet.
Jag verkar också snarka mindre. En bieffekt av viktminskningen, men resultatet där kom oväntat snabbt.

Migrän?
Jag var ganska bekymrad över att det skulle bli mycket problem med migrän för mig, eftersom hunger är en trigger för att starta migränangrepp. Under tre fastedagar har jag haft migränkänning, men eftersom mitt 5:2 varit under värsta migränsäsongen är det inte så farligt. Något mer än under icke-fastedagar, men ändock hanterbart. Jag tror inte fastandet påverkar i någon större utsträckning när de första dagarna passerats. Viktigt att skilja mellan vanlig huvudvärk (som man kan få om man druckit för lite eller slarvat med kaffet om man är van vid det) och migrän.

Träning?
Det finns lite olika åsikter här. Vissa hävdar att man inte kan träna när man fastar, och att mat krävs för att få nytta av träning. Det är, hävdar jag, trams. De tester som gjorts på detta är på människor som inte är vana vid fasta. Jag har provat lite olika saker, men generellt sett rekommenderas inte ren styrketräning under fasta. Jag själv kör med simning på de dagar jag fastar. Det funkar ypperligt. Jag rekommenderar träning på morgonen, det är segare på eftermiddagen. Har också provat att springa en eftermiddag under fasta. Funkar också fint, men är lite mentalt jobbigt. Min prestationsförmåga är dock stort sett exakt samma (jag mäter mycket detaljerat och kan jämföra med icke-fastande träning). Jag tror på BCAA efter träning, men det är kanske mer en psykologisk effekt, även om vissa studier indikerar gynnsam effekt på fastande träning. Funkar bra för mig.
Generellt sett är det extra viktigt att träna under viktnedgång, eftersom kroppen gärna äter av sina egna muskler annars. Jo, så knasigt är det. Träning ÄR viktigt! Oavsett om du inte vill träna under fasta, så har du fem dagar kvar i veckan då du kan träna.

Träna som vanligt. Kroppen vänjer sig. Slarva inte med att dricka bara. 

Sömn?
Jag tyckte det var jobbigt att somna i början, eftersom jag var hungrig. Dels vänjer man sig (jag känner mig inte så hungrig längre) men jag har också kommit på Caseinpuddingarna på kvällarna. Casein är ett långsamt protein som mättar bra, således är jag sällan påverkad när jag ska somna längre.

Kosttillskott?
Tja, det är ju valfritt. Jag själv är noga med D3-vitamin (2000IE om dagen) och magnesium (numera 1000mg om dagen). Dessa är alltid bra att ta, tror jag. Framförallt D3 finns det en extremt stark evidens för numera.

Nog pladdrat, hur mycket går jag ner?
Tja, det beror ju på tyvärr. Hur aktiv du är, och hur mycket du äter dina vanliga dagar. En mycket grov tumregel är 0,3 – 0,4 kilo per fastedag. I min egen kalkyl räknar jag med att jag gör av med runt 2600 kalorier en fastedag, och jag äter 600. Det gör att jag går minus 2000 kcal. Ett kilo kroppsfett är runt 7000 kcal, så minskningen blir runt 0,3 kilo. Sedan minskar jag lite andra dagar också, eftersom jag försöker äta förnuftigt.
När jag började vägde jag 82.2 kilo, nu väger jag 71,5. Ungefär 10,7 kilo på 31 dagars fasta. Jag har tappat 8 cm i midja, ungefär 7 % kroppsfett och än viktigare minskat väsentligt i inre fett (det farligaste). Jag har en våg som mäter både kroppsfett och inre fett, så jag har ganska bra koll. Jag har numera i alla fall under 24 i BMI, vilket är ett abstrakt mått, men ändock ett delmål.
Nedan finns en graf över hur olika mått har utvecklat sig under dessa 31 fastedagar, eller 107 dagar totalt.

Kroppslog_Marcus

 

En ytterligare intressant aspekt av dessa värden är att jag kan se att jag har tappat ungefär 2 kilo i muskelmassa (med beaktande av fettprocentminskningen, och antagandet att kroppen består av muskler, skelett och organ, och att det som är ändringsbart i kroppen är just fett och muskler, jag tappar ju knappast skelettvikt vid en viktnedgång). Beräknat enligt:

Fettfri massa = Vikt – (vikt*(fettprocent/100))

Fettfri massa vid dag 2: 56,0 kilo, efter dag 31: 54,3 kilo. Jag är övertygad om att siffrorna hade sett rejält annorlunda ut om jag inte tränat flitigt. Jag har alltså tappat 9 kilo i enbart fett.

Två år in i fastandet

Efter ungefär ett år så gick jag över till 6:1, eftersom jag inte behövde gå ner i vikt längre. Det fungerar ypperligt för mig att balansera vikten med hjälp av detta, och jag har i stort sett hållit vikten under det år jag kört 6:1. Under våren har jag börjat med mer strukturerad styrketräning (YAYOG, för den som är nerdig) och har medvetet försökt lägga på mig mer muskelmassa, varför jag helt enkelt har ätit… mycket. Då har jag gått upp en del i vikt, men enligt min spiffiga fett-mätningsvåg är det bara ungefär en ökning på 1 % kroppsfett (dvs. 700 gram), på en ökning av ungefär 4 – 5 kilo. Nu får man väl ta dessa siffror med en MASSIV nypa salt, men tveklöst har jag byggt mer muskler. Det är dock svårt att bygga muskler utan att också lägga på sig mer fett, eftersom, tja, kaloriöverskott krävs. Det är dock inte så att 6:1 inte har fungerat, det är jag som medvetet strävat efter annat än att ligga still i vikt. Oavsett så har jag vid några tillfällen (exempelvis efter jul) haft några veckor med 5:2, och det funkar kanon för att jämna ut kroppen.

Överlag fungerar fastande synnerligen bra. Det har gett mig en tydlig kontroll över min kropp, det påverkar mig marginellt i vardagen, och det ger mig en mycket oproblematisk inställning till mat. Äter jag så äter jag vad jag vill (iaf 99 % av det) och äter jag inte så äter jag exakt samma saker och behöver inte bry mig. Jag tycker det fungerar ypperligt. 

Råd och tips

  • Sätt ett första mål att klara 10 fastedagar. Det är jobbigt i början, men tio dagar kan du sträva mot att klara dig igenom.
    Väg och mät dig noga innan du börjar, så du kan se utvecklingen. Väg och mät dig sedan en gång i veckan, dagen efter din andra fastedag. Väg dig inte oftare, och aldrig under vanliga ät-dagar. Din vikt kommer variera. Du kommer också avstanna i viktnedgång under tiden, det är normalt. Har hänt mig. Bara köra på.
  • Sätt också ett långsiktigt mål, antingen i vikt eller i antal dagar.
    Jag har satt ett mål att väga under 70 kilo, men också att fasta sammanlagt 30 dagar. Mitt första mål var att göra 10 dagar. Nådde inte riktigt målvikten på 30 fastedagar, men jag fortsätter ett tag till.
  • Planera dina fastedagar medvetet. Jag gillar måndag och onsdag, men jag anpassar det noga efter hur mina dagar ser ut. Har jag mycket jobbiga eller långa dagar fastar jag helst inte, och jag undviker fasta de dagar jag kanske bjuds på god mat eller ska på kalas. Var smart, men gör planen under veckan innan, improvisera inte. Se också till att det inte är allt för tunga dagar (med möten, jobb eller liknande) då du fastar. Undvik fasta på helgen om du kan.
  • Ha dina fastedagar noga planerade. Inga improvisationer. Se till att ha allt hemma du vill äta, och ät det du tänkt. Du får bara en marginell vinst på att inte äta alls, så se till att få i dig dina kalorier även om du inte är så hungrig. Slarva inte med maten under fastedagarna. Ät långsamt och tugga noga.
  • Undvik kontakt med godis. Finns ingen anledning att fresta dig i onödan.
  • Om du inte mår bra eller orkar när du äter 600/500 kalorier, ät mer till en början och vänj dig långsamt. Även 1000 kalorier är en bra början. Det tar lite tid att vänja sig, och som sagt, det är jobbigt i början så en mjukstart är helt ok.
  • Notera att det stora målet med 5:2 inte är viktnedgång, det är snarare långsiktiga hälsovinster vi vill åt. Viktnedgången är en naturlig bonus (och också en hälsovinst). Så om du kör 5:2 utan att du går ner i vikt, så har du ändå en hälsovinst.
    Du kommer minska mindre i vikt längre fram. Det beror bland annat på att du har mindre viloförbränning när du har en mindre vikt. I mitt fall är skillnaden nästan 100 kalorier per dag efter en viktnedgång på 8 kilo. Låter kanske inte mycket, men det är ju 700 kalorier i veckan, 2800 kalorier i månaden mindre i förbränning, dvs. mer än kaloribesparingen på en hel fastedag i månaden.
  • Håll dig aktiv under fastedagarna. Särskilt i början är du trött och seg, men promenader är mycket bra. Blir du sittande i soffan är det lätt att suget efter godis ökar, eftersom soffa triggar godis-sug (i alla fall för mig). Försök hålla dig aktiv även om du är trött.

Startkit för att börja
Om du vill börja med 5:2 har jag några saker att rekommendera att du köper hem. Detta är baserat på min filosofi med extrem enkelhet och upprepbarhet.

  • Kycklinginnerfileer. Den mindre storleken, frysta. Två stycken är mellan 100 – 120 gram. Säljs i förpackningar på runt 800 gram. Kronfågel.
  • Sommargrönsaker. Tror det är Felix. Detta är grönsaker med låg GI.
  • Nutri-Nicks bars. Jag gillar choklad-vanilj, 180 kcal. FInns i hälsokostaffärer och på apotea.se fraktfritt.
  • Casein. Säljs på mmsports. Choklad mandel är godast tycker jag.
  • Kalorifria såser. Finns också på mmsports. Southwestern barbecue kör jag med. God.
  • BCAA-XX. Finns också på mmsports. Jag tar halv normal dos (dvs. 10 gram).
  • Du behöver bara Casein, egentligen. Håll det enkelt. 

Vad händer när jag gått ner till målvikten?
5:2 är som sagt inte primärt en diet, utan en livsstil. När du nått din målvikt kan du med fördel gå över till att fasta en dag i veckan, för att ha hälsovinsterna men samtidigt behålla din dåvarande vikt långsiktigt. Detta kallas 6:1. Läs lite mer om det under rubriken “Två år in i fastandet” ovan.

Advertisements

Entry filed under: In Swedish, Training.

Recension av Garmin Fenix 2 Nu har Utmaningen lanserats!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Trackback this post  |  Subscribe to the comments via RSS Feed


RSS My twitter updates

  • An error has occurred; the feed is probably down. Try again later.

Subscribe to my blog using RSS

Categories

RSS Things I recommend reading now

  • An error has occurred; the feed is probably down. Try again later.

Right now:

http://www.google.com/reader/shared/06955654654748484932
November 2014
M T W T F S S
« Jun   Dec »
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930

%d bloggers like this: