7-minutersworkouten. En vetenskapligt bevisad, minimal, träning

June 4, 2013 at 08:33 5 comments

Ni vet hur alla vill erbjuda mirakelträningspass, som bara tar några minuter, som ändrar ditt liv, ger dig bamsiga muskler, en tvättbräda, en finare partner, snabbare bil, gladare barn, och bara tar 15 minuter om dagen? Men ändock har vi en massa otränade människor. Märkligt…

Självklart så har ju de som forskar inom träning också funderat på detta. Och forskat. På sistone har det skrivits en del om den så kallade 7-minutersworkouten. (Fast den tar 8 minuter, mycket märklig felbenämning).

Diverse bloggare misstolkar glatt denna studie till att handla om att man nu “bevisat” en optimal workout, och att 8 minuter räcker. Så är inte riktigt fallet. Vad man har bevisat är att det är en effektiv träningsmodell, som ger både kondition och styrka på en kortare tid än ett längre träningspass som innehåller kondition och styrka separerat. I passet jobbar man med enkla övningar, man växlar mellan muskelgrupper, och man gör både dynamiska och statiska övningar. Eftersom man jobbar i följd med korta pauser (10 sekunder för att växla övning) så blir det dessutom en variant av HIIT (dvs. högintensiv träning). Detta ger också konditionsträning samtidigt som det ger styrketräning. Det krävs inte heller någon utrustning, förutom golvyta och en rimligt stabil stol. Notera att för att nå en högre nivå av träning behöver man kanske upprepa sekvensen mer än en gång (forskarna talar själva om att man ska göra den två till tre gånger).
Här kan man möjligen ha en något längre paus mellan sekvenserna för att återhämta sig lite mer, och således orka ytterligare ett pass (min teori). När väl passet slutat vara utmanande för dig, kan du antingen göra fler omgångar, eller göra övningarna jobbigare (använd exempelvis motståndsband/remmar, eller gör jobbigare varianter på övningarna).

Självklart gäller sedvanligt sunt förnuft. Det kan vara klokt värma upp om du tänker köra fullt ut, det kan vara klokt att stretcha, och hör med läkare etc. innan du kastar dig ut i detta om du har sådana förutsättningar att detta behövs. Lyssna på din kropp.

Nedan finns en bild över flödet i de övningar som görs. Du gör alltså 30 sekunder av varje övning, följt av 10 sekunders vila, och byte av övning. Stående för sig är övningarna inte jättejobbiga, men eftersom tempot är högt och vilan kort, blir det sammantaget rätt jobbigt redan med en vända. Sidoplankan (sista övningen) är lite oklar hur den genomförts. I ljudfilen säger jag till att man kan växla efter 15 sekunder (vilket är rimligt om du kör en omgång). Kör man två omgångar kör man lämpligen 30 sekunder först på ena sidan, och nästa omgång på andra sidan.

En rimlig träningsmängd här är att göra detta pass 3 gånger i veckan, och gärna med en tvådagsvila vid ett tillfälle. Alternativt varannan dag. Det beror ju lite på hur du vill använda den, och din egen träningsnivå. Du blir ingen Arnold av denna, oavsett hur många omgångar du kör, men den ger hälsosammare kropp och bättre kondis.

Eftersom det kan vara komplext att ha ordning på timing och vilken övning som ska ske, så har jag gjort en mp3 där jag säger vilken övning som ska ske, tiden, pip och nästa övning. Den är inte direkt som en amerikansk, peppande, workoutvideo, men snarare kliniskt effektiv. Den är dock framförallt användbar, och fri för alla att använda, gratis. Sprid gärna denna länk när/om du tipsar andra om detta.
Låt mig också gärna veta vad ni tycker om den, och träningen!

Här finns mp3-filen att ladda ner
Högerklicka och välj “Save as” eller “spara som”.

20130604-093042.jpg

Advertisements

Entry filed under: In Swedish, Science, Training.

Bröllop i Houston: femrätters, gammal kyrka och skeet-skytte Houston sista dagen: Brunch, tex mex middag, cheesecake (och skäggolja)

5 Comments Add your own

  • 1. Kalle  |  November 28, 2013 at 09:08

    Tack för ljudfilen. Funkade kanon!

    Reply
    • 2. nohlberg  |  November 28, 2013 at 09:09

      Roligt att höra!

      Reply
  • 3. Sandra  |  January 10, 2014 at 12:37

    Jag började med denna i förrgår, tycker den verkar kanon, idag har jag kört 3 gånger redan och två av som var efter varann :) hoppas det kan hjälpa mig att komma igång lite lätt efter en graviditet för ett år sedan :) Vart jätte svettig så något borde den ju ge :) Tack!

    Reply
  • 4. Caroline  |  February 3, 2014 at 10:48

    Vet du hur många kalorier du förbränner på ett sådant 7min pass?

    Reply
    • 5. nohlberg  |  February 3, 2014 at 11:07

      Hej Caroline!
      Det är lite svårt att säga. Det beror på hur mycket man väger, och hur hårt man jobbar. Tittar jag på vad min pulsmätare säger så gör jag av med ungefär 10-12 kalorier i minuten på ett sådant pass (när jag kör två varv). Dock är det ganska meningslöst att titta på kaloriförbränning UNDER ett träningspass – särskilt ett som är inriktat på att bygga muskler (till viss del). Det ger efterförbränning, och förhoppningsvis en muskeltillväxt, som i sig ger högre viloförbränning.
      Lycka till med träningen!

      Reply

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

Trackback this post  |  Subscribe to the comments via RSS Feed


RSS My twitter updates

  • An error has occurred; the feed is probably down. Try again later.

Subscribe to my blog using RSS

Categories

RSS Things I recommend reading now

  • An error has occurred; the feed is probably down. Try again later.

Right now:

http://www.google.com/reader/shared/06955654654748484932
June 2013
M T W T F S S
« Apr   Aug »
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930

%d bloggers like this: