7-minutersworkouten. En vetenskapligt bevisad, minimal, träning

Ni vet hur alla vill erbjuda mirakelträningspass, som bara tar några minuter, som ändrar ditt liv, ger dig bamsiga muskler, en tvättbräda, en finare partner, snabbare bil, gladare barn, och bara tar 15 minuter om dagen? Men ändock har vi en massa otränade människor. Märkligt…

Självklart så har ju de som forskar inom träning också funderat på detta. Och forskat. På sistone har det skrivits en del om den så kallade 7-minutersworkouten. (Fast den tar 8 minuter, mycket märklig felbenämning).

Diverse bloggare misstolkar glatt denna studie till att handla om att man nu “bevisat” en optimal workout, och att 8 minuter räcker. Så är inte riktigt fallet. Vad man har bevisat är att det är en effektiv träningsmodell, som ger både kondition och styrka på en kortare tid än ett längre träningspass som innehåller kondition och styrka separerat. I passet jobbar man med enkla övningar, man växlar mellan muskelgrupper, och man gör både dynamiska och statiska övningar. Eftersom man jobbar i följd med korta pauser (10 sekunder för att växla övning) så blir det dessutom en variant av HIIT (dvs. högintensiv träning). Detta ger också konditionsträning samtidigt som det ger styrketräning. Det krävs inte heller någon utrustning, förutom golvyta och en rimligt stabil stol. Notera att för att nå en högre nivå av träning behöver man kanske upprepa sekvensen mer än en gång (forskarna talar själva om att man ska göra den två till tre gånger).
Här kan man möjligen ha en något längre paus mellan sekvenserna för att återhämta sig lite mer, och således orka ytterligare ett pass (min teori). När väl passet slutat vara utmanande för dig, kan du antingen göra fler omgångar, eller göra övningarna jobbigare (använd exempelvis motståndsband/remmar, eller gör jobbigare varianter på övningarna).

Självklart gäller sedvanligt sunt förnuft. Det kan vara klokt värma upp om du tänker köra fullt ut, det kan vara klokt att stretcha, och hör med läkare etc. innan du kastar dig ut i detta om du har sådana förutsättningar att detta behövs. Lyssna på din kropp.

Nedan finns en bild över flödet i de övningar som görs. Du gör alltså 30 sekunder av varje övning, följt av 10 sekunders vila, och byte av övning. Stående för sig är övningarna inte jättejobbiga, men eftersom tempot är högt och vilan kort, blir det sammantaget rätt jobbigt redan med en vända. Sidoplankan (sista övningen) är lite oklar hur den genomförts. I ljudfilen säger jag till att man kan växla efter 15 sekunder (vilket är rimligt om du kör en omgång). Kör man två omgångar kör man lämpligen 30 sekunder först på ena sidan, och nästa omgång på andra sidan.

En rimlig träningsmängd här är att göra detta pass 3 gånger i veckan, och gärna med en tvådagsvila vid ett tillfälle. Alternativt varannan dag. Det beror ju lite på hur du vill använda den, och din egen träningsnivå. Du blir ingen Arnold av denna, oavsett hur många omgångar du kör, men den ger hälsosammare kropp och bättre kondis.

Eftersom det kan vara komplext att ha ordning på timing och vilken övning som ska ske, så har jag gjort en mp3 där jag säger vilken övning som ska ske, tiden, pip och nästa övning. Den är inte direkt som en amerikansk, peppande, workoutvideo, men snarare kliniskt effektiv. Den är dock framförallt användbar, och fri för alla att använda, gratis. Sprid gärna denna länk när/om du tipsar andra om detta.
Låt mig också gärna veta vad ni tycker om den, och träningen!

Här finns mp3-filen att ladda ner
Högerklicka och välj “Save as” eller “spara som”.

Advertisement